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CROSSFIT HERO: MAYO, MES DEL MURPH

Ya estamos finalizando el mes de mayo, y se acerca ese momento del año esperado por todos: ¡El Murph ya está aquí! Si los open de CrossFit son la navidad de los Crossfiteros, este WOD es como las vacaciones de primavera.

Tanto si eres un veterano, como si acabas de empezar en el CrossFit, déjanos explicarte un poco como funciona, y cuales son nuestros consejos para que realices este WOD en tus mejores condiciones.

LA HISTORIA DE MUPRH EN CROSSFIT, UNO DE SUS HÉROES.

Una de las ventajas que tiene el CrossFit como deporte es que ofrece una variedad casi infinita de entrenamientos, por lo que siempre encontrarás un WOD diferente cada día que vengas a entrenar al box.

Pero dentro de esa variedad, en CrossFit realizamos todos los años una serie de entrenamientos que son muy importantes para nosotros: Los denominados héroes. Estos celebran la vida de soldados caídos en combate, como modo de honrar su muerte.

Murph es uno de esos soldados. Michael Murphy, fue un teniente de la marina de los Estados Unidos, que falleció en Afganistán con tan solo 29 años. El WOD que honra su nombre era uno de los favoritos del marine (publicado en la web de CrossFit en agosto de 2005), así que CrossFit decidió convertirlo en uno de los Hero WOD en su honor.

Si bien hay mas Hero WOD en CrossFit (Cindy, Nate, JT, Ryan…), Murph es el más popular, y el que se realiza anualmente. Esto se debe a que el teniente Murphy se expuso abiertamente a ser disparado por los Talibanes, con la intención de realizar una llamada y pedir refuerzos. Es por ese acto de tremenda generosidad por la que los crossfiteros homenajean a este soldado todos los años.

EN QUÉ CONSISTE EL WOD

1 mile Run (1.600 metros)
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1 mile Run
*With a 20 lb / 9 kg Vest or Body Armor (realizar con un chaleco lastrado para los veteranos)

Si has estado atento, te habrás dado cuenta de que durante las últimas semanas hemos estado realizado versiones de este WOD. Sabemos que el Murph es uno de los Heroes más duros, así que nuestra intención ha sido la de ayudaros al acondicionamiento físico, para que lleguéis al día del Murph con el cuerpo en perfectas condiciones para dar lo mejor de vosotros mismos.

Cuando llegue el momento, os ofreceremos diferentes versiones del WOD adaptada a vuestro nivel, así que no os asustéis viendo todo el arsenal de repeticiones, y centraos en dar lo mejor de vosotros mismos y disfrutar.

El time cap para el Murph es siempre de 60 minutos. Esto significa que es un WOD largo, así que supondrá una prueba para ti, y no solo a nivel físico. El mayor reto de este héroe no es tanto físico como mental. Afrontar tantas repeticiones puede suponer una batalla interna con tu “saboteador interno” que querrá hacerte desistir. Está en tu mano enfrentarte a él y romper con tus mejores marcas. En Shaka CrossFit creemos en ti.

 

CONSEJOS, CLAVES Y RECOMENDACIONES

No podemos darte ningún truco mágico para que realices el Murph sin esfuerzo. Lo que si podemos es darte algunos consejos para que tu cuerpo esté preparado para este esfuerzo.

  1. Alimentación e hidratación. Asume que vas a afrontar un WOD extremadamente exigente. Vigila desde el día antes tu hidratación, y céntrate en comer hidratos para mantener tus niveles de energía altos.
  2. Actúa con cabeza. No esprintes en la primera carrera. No quieras hacer los 100 pull-ups seguidos. Piensa en estructurar tu tiempo y esfuerzo para que puedas llegar al final, que es el objetivo con el que tienes que salir.
  3. Ten en cuenta tu material. Son 100 pull-ups. Por muchos callos que tengas en tus endurecidas falanges, esto no hay mano que lo aguante. Prepara tus calleras, y no te preocupes de nada más. Unas buenas zapatillas te ayudarán en la carrera, y harán que durante los squats se carguen menos las lumbares.
  4. Leave your ego outside. Lo tenemos en nuestra pizarra, y te lo recordamos aquí. Calidad antes que cantidad. Céntrate en la técnica y en disfrutar. Aprende a gestionar tu tiempo y esfuerzo, y lo demás vendrá solo. Sabemos que eres un gran atleta, y esperamos que tú también lo sepas.

 

Recuerda que siempre puedes consultar a Claudio y Dani todas las dudas que puedas tener.

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